การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยปรับปรุงการแข็งตัวในผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพ โดยเฉพาะผู้ที่ได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก
Kegel คืออะไร
Kegel คือการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่รองรับกระเพาะปัสสาวะและลำไส้
การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่า pelvic floor muscle training เป็นการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มที่รองรับกระเพาะปัสสาวะ ลำไส้ และอวัยวะในอุ้งเชิงกราน กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญต่อการแข็งตัวและการควบคุมการหลั่ง
ในผู้ชาย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อ bulbospongiosus และ ischiocavernosus ซึ่งช่วยบีบเลือดใน corpus cavernosum และรักษาการแข็งตัว การฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จึงช่วยปรับปรุงคุณภาพการแข็งตัว
หลักฐานทางคลินิก
งานวิจัยแสดงว่าการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานช่วยปรับปรุงการแข็งตัวในผู้ชายที่มี ED
งานวิจัยในผู้ป่วยที่ได้รับการผ่าตัดต่อมลูกหมาก 3 ราย พบว่าหลังการฝึก 4 สัปดาห์ คะแนน EHS และ IIEF-15 เพิ่มขึ้นในทุกราย รวมถึงความหนาของกล้ามเนื้อ ischiocavernosus และ bulbospongiosus ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ผลลัพธ์ที่พบ
- ปรับปรุงคะแนน IIEF — อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
- เพิ่มความหนาของกล้ามเนื้อ — ตรวจพบด้วยอัลตราซาวด์
- ลดอาการปัสสาวะเล็ด — โดยเฉพาะหลังผ่าตัด
- ปรับปรุงการควบคุมการหลั่ง — ในผู้ที่มีปัญหาหลั่งเร็ว
วิธีฝึก Kegel ที่ถูกต้อง
วิธีฝึกที่ถูกต้องคือเกร็ง 3 ถึง 5 วินาที คลาย 3 ถึง 5 วินาที ทำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 1: ระบุกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง
ลองหยุดปัสสาวะกลางทาง กล้ามเนื้อที่ใช้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน แต่อย่าทำท่านี้ขณะปัสสาวะเป็นประจำ เพราะอาจทำให้เกิดปัญหาการขับปัสสาวะ
ขั้นตอนที่ 2: เริ่มฝึก
นอนหงาย เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที แล้วคลาย 3 ถึง 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3: เพิ่มความท้าทาย
เมื่อทำได้ดีแล้ว ให้เพิ่มเวลาเกร็งเป็น 10 วินาที และฝึกในท่านั่งหรือยืน
ข้อควรระวัง
ห้ามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง สะโพก หรือต้นขา การเกร็งกล้ามเนื้อผิดกลุ่มอาจทำให้ไม่เห็นผลและอาจปวดหลังได้
ตารางฝึกสี่สัปดาห์
เริ่มจาก 10 ครั้งต่อเซ็ต และเพิ่มขึ้นตามตารางในแต่ละสัปดาห์
| สัปดาห์ | เกร็ง | คลาย | เซ็ต |
|---|---|---|---|
| สัปดาห์ที่ 1 | 3 วินาที | 3 วินาที | 3 เซ็ต × 10 ครั้ง |
| สัปดาห์ที่ 2 | 5 วินาที | 5 วินาที | 3 เซ็ต × 10 ครั้ง |
| สัปดาห์ที่ 3 | 7 วินาที | 7 วินาที | 3 เซ็ต × 12 ครั้ง |
| สัปดาห์ที่ 4 | 10 วินาที | 10 วินาที | 3 เซ็ต × 15 ครั้ง |
การออกกำลังกายแบบอื่น
การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเวทเทรนนิ่งช่วยเสริมสุขภาพโดยรวมและฮอร์โมนชาย
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก
วิ่ง เดินเร็ว หรือว่ายน้ำ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด
การฝึกเวทเทรนนิ่ง
ฝึก 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ เช่น Squat, Deadlift และ Bench Press ช่วยกระตุ้นการผลิตเทสโทสเทอโรน
HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT 15 ถึง 20 นาที 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญและฮอร์โมนการเจริญเติบโต
อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารสำหรับผู้ชาย
สรุปประเด็นสำคัญ
- Kegel เป็นการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ช่วยปรับปรุงการแข็งตัว
- มีหลักฐานทางคลินิกในผู้ป่วยที่ผ่าตัดต่อมลูกหมาก
- วิธีฝึกที่ถูกต้องคือเกร็ง 3 ถึง 5 วินาที คลายเท่ากัน
- ฝึกทุกวัน อย่างน้อย 4 สัปดาห์จึงเห็นผล
- ควรผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและเวทเทรนนิ่ง
FunFan — เสริมผลลัพธ์ของการออกกำลังกาย
การฝึก Kegel ได้ผลดีขึ้นเมื่อร่างกายมีสารอาหารที่เพียงพอ FunFan รวมกระชายดำ L-Arginine และหอยนางรม ช่วยสนับสนุนระบบไหลเวียนเลือดและกล้ามเนื้อ