ไลฟ์สไตล์และวิธีป้องกัน
สำหรับสุขภาพชาย

อาหารสำหรับผู้ชายกินอะไรให้สมรรถภาพดี

อาหารมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนสมรรถภาพชาย การขาดสารอาหารที่จำเป็นส่งผลต่อการสร้างอสุจิ ระดับเทสโทสเทอโรน และการไหลเวียนเลือด การรับประทานอาหารที่สมดุลสามารถช่วยรักษาระบบเหล่านี้ให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สิบอาหารที่ช่วยเสริมสมรรถภาพชาย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารสำหรับผู้ชาย

การออกกำลังกาย Kegel และอื่นๆ

การออกกำลังกาย Kegel หรือที่เรียกว่า pelvic floor muscle training เป็นการฝึกกล้ามเนื้อที่รองรับกระเพาะปัสสาวะและลำไส้ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญในการแข็งตัวและการควบคุมการหลั่ง

วิธีฝึก Kegel ที่ถูกต้อง

1. ระบุกล้ามเนื้อลองหยุดปัสสาวะกลางทาง กล้ามเนื้อที่ใช้คือกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
2. เกร็งค้างเกร็ง 3 ถึง 5 วินาที แล้วคลาย 3 ถึง 5 วินาที
3. ทำซ้ำทำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 เซ็ตต่อวัน
4. ฝึกต่อเนื่องฝึกทุกวัน อย่างน้อย 4 สัปดาห์จึงเห็นผลชัดเจน
5. เพิ่มความท้าทายเมื่อทำได้ดีแล้ว ให้เพิ่มเวลาเกร็งเป็น 10 วินาที

การออกกำลังกายแบบอื่น

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนเลือดและลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือด ซึ่งส่งผลดีต่อสมรรถภาพทางเพศในระยะยาว

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย Kegel

อาหารธรรมชาติที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด

ไนเตรตจากอาหารถูกเปลี่ยนเป็นไนไตรต์โดยแบคทีเรียในช่องปาก จากนั้นเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ไนตริกออกไซด์ทำหน้าที่ขยายหลอดเลือดและปรับปรุงการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ รวมถึงอวัยวะเพศ

อาหารที่อุดมไนเตรต

• บีทรูท — มีไนเตรตสูง ช่วยเพิ่มไนตริกออกไซด์อย่างมีประสิทธิภาพ
• ผักโขมและผักใบเขียวเข้ม — มีไนเตรตสูงและสารต้านอนุมูลอิสระ
• แตงโม — มีซิทรูไลน์ที่เปลี่ยนเป็นอาร์จินีนในร่างกาย
• ทับทิม — มีสาร punicalagins ที่สนับสนุนไนตริกออกไซด์

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเพิ่มการไหลเวียนเลือด

นิสัยที่ไม่ดีที่ทำลายสมรรถภาพชาย

นิสัยหลายอย่างที่ดูเหมือนไม่มีผลในระยะสั้น แต่สะสมเป็นความเสียหายต่อระบบหลอดเลือดและฮอร์โมนในระยะยาว การตระหนักถึงนิสัยเหล่านี้เป็นก้าวแรกของการป้องกัน

1. การสูบบุหรี่ทำให้หลอดเลือดตีบแคบ ลดการไหลเวียนเลือดไปยังอวัยวะเพศ
2. การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปยับยั้งระบบประสาทและลดระดับเทสโทสเทอโรน
3. การนั่งนานเพิ่มความเสี่ยงโรคหลอดเลือดและการไหลเวียนเลือดไม่ดี
4. การนอนดึกลดการผลิตเทสโทสเทอโรนในช่วงการนอนหลับลึก
5. ความเครียดเรื้อรังเพิ่มคอร์ติซอลซึ่งยับยั้งเทสโทสเทอโรน
6. อาหารแปรรูปสูงเพิ่มการอักเสบและทำลายเซลล์บุผนังหลอดเลือด
7. การไม่ออกกำลังกายลดการไหลเวียนเลือดและมวลกล้ามเนื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยที่ไม่ดีที่ทำลายสมรรถภาพชาย

การนอนหลับกับฮอร์โมนชาย

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซมและฟื้นฟู รวมถึงการผลิตฮอร์โมนต่างๆ การอดนอนเพียงไม่กี่คืนสามารถลดระดับเทสโทสเทอโรนได้อย่างชัดเจน และส่งผลต่อพลังงาน อารมณ์ และความต้องการทางเพศ

วิธีนอนหลับให้สนิท

1. นอนและตื่นเวลาเดียวกันทุกวัน แม้ในวันหยุด
2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังบ่ายสองโมง
3. ทำห้องนอนให้มืด เย็น และเงียบอุณหภูมิที่เหมาะสมคือ 18 ถึง 22 องศา
4. หลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอนอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง
5. ออกกำลังกายเป็นประจำแต่ไม่ควรออกกำลังกายหนักก่อนนอน 3 ชั่วโมง